El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a personas de todas las edades. En Ecuador, muchas personas pasan largas horas sentadas, ya sea trabajando, estudiando o frente a una pantalla, lo cual puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. A continuación, exploramos los riesgos de estar demasiado tiempo sentado y te ofrecemos consejos prácticos para moverte más y llevar una vida activa.
El impacto del sedentarismo en la salud
Permanecer sentado durante largos periodos puede ralentizar el metabolismo, dificultando la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y la descomposición de grasas en el cuerpo. Esto puede llevar a problemas de salud como:
- Sobrepeso y obesidad.
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Desarrollo de diabetes tipo 2.
- Algunos tipos de cáncer (como el de colon).
- Pérdida de masa muscular y ósea.
Además, estudios han demostrado que estar sentado por más de 8 horas al día puede acortar la esperanza de vida, incluso si realizas ejercicio regularmente.
Cómo reducir el tiempo sentado
Independientemente de tu edad o situación, hay muchas formas de reducir el tiempo que pasas sentado. Aquí te damos consejos prácticos adaptados a cada grupo de edad.
Para niños menores de 5 años
Es importante que los más pequeños pasen menos tiempo en cochecitos, sillas o frente a pantallas, ya que el movimiento en esta etapa es esencial para su desarrollo.
Consejos para moverse más:
- No dejes a los niños en cochecitos o sillas por más de una hora consecutiva.
- Reduce el tiempo que pasan en andadores o hamacas.
- Fomenta actividades al aire libre como jugar con pelotas, correr o montar triciclos.
Para niños y adolescentes (5-18 años)
En esta etapa, es crucial que los niños y adolescentes se mantengan activos no solo en la escuela, sino también en casa y en su tiempo libre.
Consejos para reducir el tiempo sedentario:
- Limita el tiempo frente a pantallas a un máximo de 2 horas diarias.
- Establece zonas libres de dispositivos electrónicos, como los dormitorios.
- Fomenta la participación en tareas del hogar, como barrer o lavar los platos.
- Regala juguetes que promuevan el movimiento, como patines, pelotas o bicicletas.
- Da el ejemplo como padre o tutor al reducir también tu tiempo frente a pantallas.
Para adultos (19-64 años)
La mayoría de los adultos pasan largas horas sentados en el trabajo o durante el transporte. Incorporar pequeños cambios en la rutina diaria puede hacer una gran diferencia.
Consejos para moverte más:
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Levántate y muévete cada 30 minutos.
- Trabaja de pie colocando tu computadora en una superficie elevada.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Cambia el tiempo frente al televisor por actividades como pasear o realizar tareas del hogar.
- Haz pausas activas en la oficina, como caminar para hablar con un colega en lugar de enviarle un correo electrónico.
Para adultos mayores (65 años o más)
Las personas mayores son el grupo más sedentario, ya que pueden pasar más de 9 horas al día sentadas. Sin embargo, mantenerse activos puede mejorar su calidad de vida y reducir el riesgo de caídas, debilidad muscular y enfermedades crónicas.
Consejos para mantenerse activos:
- Levántate durante las pausas comerciales mientras ves televisión.
- Realiza pasatiempos activos como la jardinería o el bricolaje.
- Participa en actividades comunitarias, como clases de baile o grupos de caminata.
- Juega activamente con los nietos.
- Realiza tareas domésticas ligeras como barrer o lavar los platos.
Cambios sencillos que hacen la diferencia
En lugar de enfocarte solo en hacer ejercicio formal, incorpora más movimiento en tu vida diaria. Aquí algunos ejemplos para todos:
- Camina o utiliza bicicleta en lugar de usar el auto para distancias cortas.
- Ponte de pie en el transporte público.
- Cambia el tiempo sedentario por hobbies activos, como bailar o practicar yoga.
Reducir el tiempo sentado no solo previene enfermedades, sino que también mejora tu energía, estado de ánimo y calidad de vida en general.
Conviértete en un ejemplo de vida activa
Adoptar hábitos más activos no requiere grandes inversiones ni cambios drásticos. Con pequeñas acciones diarias, como levantarte con frecuencia, caminar más y limitar el tiempo frente a pantallas, puedes transformar tu estilo de vida. Aprovechar nuestras áreas verdes, parques y paisajes naturales es una excelente manera de motivarte a moverte más.