La Guía Eatwell es una herramienta visual que muestra cómo equilibrar los diferentes grupos de alimentos para mantener una dieta saludable. No es necesario lograr este equilibrio en cada comida, pero sí a lo largo del día o la semana. Aquí te explicamos cada grupo de alimentos y cómo aplicarlo a tu vida diaria.
Grupos Principales de la Guía Eatwell
1. Frutas y Verduras
- Proporción: Poco más de un tercio de tu dieta.
- Beneficios: Ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Objetivo diario: Consume al menos 5 porciones al día, eligiendo entre frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas.
- Ejemplo: Agrega banano a tu cereal o acompaña tu almuerzo con una ensalada colorida.
2. Carbohidratos Ricos en Almidón
- Proporción: Poco más de un tercio de tu dieta.
- Alimentos clave: Papas, arroz, pasta, pan y cereales integrales.
- Recomendación: Elige opciones integrales o con mayor contenido de fibra, como pan integral o arroz integral.
- Tip: Cocina las papas con cáscara para obtener más fibra.
3. Alimentos Ricos en Proteínas
- Proporción: Una porción menor que los grupos anteriores.
- Incluye: Frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne magra y frutos secos.
- Recomendación:
- Consume al menos 2 porciones de pescado a la semana, una de ellas grasosa (salmón, sardinas).
- Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas.
- Alternativa: Sustituye carne por legumbres como lentejas o garbanzos, que son bajas en grasa y ricas en fibra.
4. Lácteos y Alternativas
- Proporción: Una cantidad pequeña.
- Alimentos clave: Leche, yogur y queso.
- Recomendación: Opta por opciones bajas en grasa y azúcar, como leche descremada o yogur natural sin azúcar.
- Beneficio: Aportan calcio para mantener huesos fuertes.
5. Grasas y Cremas para Untar
- Recomendación: Elige grasas insaturadas (aceite de oliva, girasol o vegetal) en lugar de manteca o mantequilla.
- Tip: Consume en pequeñas cantidades, ya que todas las grasas son altas en calorías.
6. Alimentos Altos en Grasa, Sal y Azúcar
- Ejemplos: Chocolate, galletas, helados, papas fritas y refrescos azucarados.
- Recomendación: Consúmelos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.
La Importancia de los Líquidos
El agua, la leche baja en grasa y las bebidas sin azúcar son esenciales para mantenerse hidratado.
- Objetivo diario: De 6 a 8 vasos al día.
- Limita: Jugos de frutas y batidos a un vaso pequeño (150 ml) para evitar el exceso de azúcar.
Aplicación Práctica de la Guía Eatwell
Comidas combinadas
Muchos alimentos mezclan diferentes grupos, como pizzas, guisos y pastas. Analiza sus ingredientes para mantener el equilibrio:
- Ejemplo: Una pizza casera puede incluir vegetales, proteínas (pollo o atún) y una base integral.
Niños menores de 2 años
Esta guía no aplica a menores de 2 años, ya que sus necesidades nutricionales son diferentes. A partir de los 2 años, pueden adaptarse gradualmente a estas proporciones.
¿Para quién es la Guía Eatwell?
Es adecuada para la mayoría de las personas, incluidas aquellas con diferentes etnias o estilos de vida, como vegetarianos. Sin embargo, quienes tengan necesidades médicas específicas deben consultar a un dietista para adaptarla a sus requerimientos.
La Guía Eatwell es una herramienta sencilla y eficaz para mantener una dieta saludable y equilibrada. ¡Comienza a incorporarla en tu rutina diaria y disfruta de los beneficios para tu salud!