Los ejercicios en posición sentada son una forma suave y efectiva de mantenerte activo, mejorar tu movilidad y prevenir caídas, especialmente si no has hecho mucho ejercicio últimamente. Estas rutinas son fáciles de seguir y no requieren equipo especializado, por lo que puedes hacerlas desde casa.
Preparación para los ejercicios
- Elige una silla adecuada: Usa una silla estable, sin ruedas ni apoyabrazos, que permita que tus pies estén completamente apoyados en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Ropa cómoda: Usa ropa suelta y asegúrate de tener agua a mano.
- Consulta a un médico: Si tienes dudas sobre tu capacidad para realizar estos ejercicios, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar.
- Aumenta gradualmente: Comienza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente según tu nivel de comodidad y fuerza.
Realiza estos ejercicios al menos dos veces por semana y combínalos con otras rutinas como ejercicios de equilibrio, fuerza y flexibilidad para obtener mayores beneficios.
Rutina de ejercicios para sentarse
1. Estiramiento de pecho
Este ejercicio mejora la postura y abre la caja torácica, reduciendo la tensión acumulada en el pecho.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho, alejándote del respaldo de la silla. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Extiende los brazos hacia los costados, manteniendo las manos a la altura de las caderas.
- Empuja suavemente el pecho hacia adelante y hacia arriba hasta sentir un estiramiento en la zona.
Repeticiones:
Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y repite 5 veces.
2. Giro de la parte superior del cuerpo
Este movimiento mejora la flexibilidad en la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos y colócalos sobre los hombros.
- Sin mover las caderas, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta donde te sientas cómodo.
- Mantén la posición durante 5 segundos y regresa al centro.
- Repite hacia el lado derecho.
Repeticiones:
Realiza 5 giros hacia cada lado.
3. Marcha de cadera
Este ejercicio fortalece los músculos de las caderas y muslos mientras mejora la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido sin apoyarte en el respaldo de la silla y sujeta los lados de la silla con las manos.
- Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada hasta donde te sientas cómodo, manteniendo el movimiento controlado.
- Baja la pierna lentamente y repite con la pierna derecha.
Repeticiones:
Haz 5 elevaciones con cada pierna.
4. Estiramiento de tobillo
Este ejercicio mejora la flexibilidad del tobillo y ayuda a prevenir problemas como coágulos sanguíneos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate derecho, sostén los costados de la silla y estira la pierna izquierda, manteniendo el pie ligeramente elevado del suelo.
- Con la pierna extendida, apunta los dedos de los pies hacia afuera y luego hacia ti.
Repeticiones:
Realiza 2 series de 5 estiramientos con cada pie.
5. Rotación del cuello
Este movimiento mejora la flexibilidad y movilidad del cuello, reduciendo la rigidez.
Cómo hacerlo:
- Siéntate erguido con los hombros relajados y mira hacia adelante.
- Gira lentamente la cabeza hacia el hombro izquierdo hasta donde te sientas cómodo. Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve al centro.
- Repite hacia el lado derecho.
Repeticiones:
Haz 3 rotaciones hacia cada lado.
Consejos para maximizar los beneficios
- Sé constante: Realiza estos ejercicios regularmente para notar mejoras en tu movilidad y flexibilidad.
- Aumenta gradualmente: Una vez que domines los movimientos, añade más repeticiones o intenta mantener las posiciones por más tiempo.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, detente y ajusta los movimientos.
- Combina rutinas: Integra estos ejercicios con otras prácticas de fuerza, equilibrio y flexibilidad para un entrenamiento completo.
Beneficios de los ejercicios en posición sentada
- Mejoran la postura: Reducen la tensión en el cuello, los hombros y la espalda.
- Fortalecen músculos clave: Ayudan a mantener la fuerza en las piernas, caderas y parte superior del cuerpo.
- Previenen caídas: Mejoran el equilibrio y la movilidad, reduciendo el riesgo de accidentes.
- Fomentan la circulación: Movilizan las articulaciones y promueven una mejor circulación sanguínea.