A medida que nuestra edad avanza, nuestros huesos pueden volverse más frágiles, aumentando el riesgo de caídas y fracturas. Sin embargo, incluso en la tercera edad, existen muchas formas de cuidar la salud ósea y mantenerse activo. Aquí exploramos consejos clave sobre ejercicio, alimentación y hábitos saludables para proteger tus huesos.
La importancia de mantenerse activo
La inactividad contribuye a la pérdida de fuerza en los músculos y los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis y lesiones. Realizar ejercicio regular no solo fortalece los huesos, sino que también mejora el equilibrio, la flexibilidad y la calidad de vida.
Ejercicio de intensidad moderada
Se recomienda que las personas mayores de 65 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Este tiempo puede repartirse en sesiones diarias para evitar el agotamiento.
Ejemplos de actividades moderadas:
- Caminar a buen ritmo.
- Aeróbicos acuáticos.
- Baile de salón o baile en línea.
- Ciclismo en terrenos planos.
- Empujar una cortadora de césped.
Una buena forma de medir la intensidad es si puedes mantener una conversación mientras te ejercitas, pero no cantar.
Ejercicios de fuerza
Realizar actividades para fortalecer los músculos dos veces por semana es esencial.
Opciones recomendadas:
- Levantar pesas.
- Subir y bajar escaleras.
- Jardinería pesada (cavar o palear).
- Yoga o ejercicios con música.
Mejora del equilibrio y la flexibilidad
El equilibrio y la flexibilidad son fundamentales para prevenir caídas. Actividades como el yoga son ideales para aumentar la estabilidad y reducir la rigidez articular.
Alimentación para fortalecer los huesos
Con el envejecimiento, el apetito puede disminuir, dificultando obtener los nutrientes necesarios para mantener la fuerza ósea y muscular.
Nutrientes esenciales
- Calcio: Fundamental para la salud ósea.
- Fuentes: Leche, queso, yogur, vegetales de hojas verdes (col rizada, brócoli), y pescados como sardinas.
- Vitamina D: Ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
- Fuentes: Pescados grasos (albacora, caballa), huevos, y alimentos fortificados como cereales y margarinas.
- Proteínas: Importantes para mantener la masa muscular.
- Fuentes: Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.
Si tu dieta no cubre estas necesidades, un suplemento que combine calcio y vitamina D puede ser una buena opción.
Recomendaciones adicionales
- Mantén un peso saludable: El bajo peso aumenta el riesgo de fracturas.
- Si ciertos medicamentos afectan tu apetito, consulta con tu médico para evaluar alternativas.
La importancia de la vitamina D
La vitamina D es esencial para tener huesos y músculos fuertes. Nuestro cuerpo la produce cuando se expone al sol, pero en adultos mayores o durante el invierno, se recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D.
Grupos que deben considerar suplementos todo el año:
- Personas que permanecen en interiores.
- Quienes usan ropa que cubre toda su piel al salir.
- Personas de piel oscura, como aquellas de origen afrodescendiente o del sur de Asia.
Otros consejos para prevenir caídas y proteger los huesos
- Evita fumar y limita el consumo de alcohol.
- Revisa tu visión y audición: La mala vista o problemas de oído pueden afectar el equilibrio.
- Cuida tus pies: Evitar el dolor o problemas de movilidad mejora tu estabilidad.
- Evalúa tus medicamentos: Algunos pueden causar mareos.
- Haz ajustes en tu hogar: Elimina alfombras resbalosas y asegura los pasamanos.
Ejercicio y osteoporosis
Si tienes osteoporosis, consulta con tu médico antes de realizar actividades de alto impacto. Doblar las rodillas al levantar objetos y evitar movimientos bruscos es clave para proteger tu columna vertebral.