Los deportes urbanos como correr en la ciudad, andar en bicicleta, patinar, hacer calistenia en los parques o practicar parkour se han vuelto muy populares en los últimos años. Son actividades que se pueden hacer al aire libre, sin necesidad de pagar una cuota mensual en un gimnasio, y además permiten socializar y mantenerse en forma. Sin embargo, como cualquier ejercicio físico, estos deportes también conllevan ciertos riesgos, especialmente el de sufrir lesiones musculares.
Las lesiones musculares pueden ir desde molestias leves, como una contractura o un tirón, hasta problemas más graves como desgarros o roturas musculares. Estas lesiones no solo generan dolor, sino que también pueden obligar a interrumpir la actividad deportiva por varios días o semanas. Por eso, es fundamental conocer cómo prevenirlas.
1. Calentamiento adecuado Antes de comenzar cualquier actividad física, es imprescindible realizar un buen calentamiento. Esto ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo que van a realizar, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de lesiones. Un calentamiento efectivo debe incluir movimientos articulares (como rotar los hombros, las rodillas y los tobillos), ejercicios de movilidad y algo de cardio ligero (como caminar rápido o trotar suavemente durante 5 a 10 minutos).
2. Estiramientos después del ejercicio Una vez finalizada la actividad, es recomendable realizar estiramientos suaves para relajar los músculos y ayudar a su recuperación. Los estiramientos deben hacerse de forma lenta, sin rebotes y manteniendo cada posición por al menos 20 segundos. Esto mejora la flexibilidad y disminuye la tensión muscular.
3. Progresión gradual Muchas lesiones ocurren porque las personas se exigen demasiado desde el principio. Es importante comenzar con rutinas suaves e ir aumentando la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio de manera progresiva. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo, especialmente si se está retomando el ejercicio después de un tiempo de inactividad.
4. Uso de calzado y equipamiento adecuado Cada deporte requiere un tipo de calzado y equipo específico. Por ejemplo, para correr en asfalto es ideal usar zapatillas con buena amortiguación, mientras que para el skate o el patinaje se necesitan protecciones para las rodillas, codos y casco. Usar el equipo adecuado reduce el impacto sobre los músculos y las articulaciones, y ayuda a prevenir caídas y golpes.
5. Hidratación y alimentación saludable Los músculos necesitan estar bien hidratados y nutridos para funcionar correctamente. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para evitar calambres y fatiga muscular. Además, llevar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas y carbohidratos complejos favorece la salud muscular y la energía necesaria para el deporte.
6. Escuchar al cuerpo El dolor es una señal de alerta. Si sientes molestias durante el ejercicio, lo mejor es detenerse y descansar. Forzar el cuerpo cuando hay dolor puede empeorar una lesión leve hasta convertirla en algo más serio. Aprender a reconocer las señales del cuerpo y actuar con precaución es clave para evitar daños.
7. Consultar con un profesional Si tienes alguna condición de salud previa, estás empezando una actividad nueva o has tenido lesiones anteriores, es aconsejable consultar con un médico o un fisioterapeuta antes de comenzar. Ellos pueden orientarte sobre qué ejercicios son más adecuados y cómo hacerlos de forma segura.