El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En Ecuador, donde la dieta puede incluir alimentos altos en grasas saturadas como frituras, embutidos y postres, es fundamental adoptar estrategias para reducir su ingesta. Aquí tienes una guía práctica para comer menos grasas saturadas y optar por alternativas más saludables.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y productos altamente procesados. Algunos ejemplos comunes son:
- Mantequilla y manteca de cerdo.
- Aceite de coco y de palma.
- Tortas, galletas y pasteles.
- Cortes grasosos de carne, salchichas y embutidos.
- Quesos y cremas.
- Helados, chocolates y batidos de leche.
Las recomendaciones internacionales sugieren limitar la ingesta diaria de grasas saturadas:
- Hombres: no más de 30 g al día.
- Mujeres: no más de 20 g al día.
Consejos Prácticos para Reducir las Grasas Saturadas
1. En las tiendas
Utiliza las etiquetas de los alimentos para tomar decisiones informadas. Busca la palabra «grasas saturadas» en la información nutricional.
- Alto: Más de 5 g de grasas saturadas por cada 100 g (semáforo en rojo).
- Medio: Entre 1,5 g y 5 g (semáforo amarillo).
- Bajo: Menos de 1,5 g (semáforo verde).
Opta por productos con niveles bajos o moderados de grasas saturadas. También compara alimentos similares para elegir las opciones más saludables.
2. En casa
Al cocinar, sigue estas recomendaciones:
- Carnes: Retira la grasa visible y la piel antes de cocinar. Usa cortes magros como pechuga de pollo o carne picada baja en grasa.
- Aceites: Mide la cantidad de aceite con una cuchara o usa un rociador. Prefiere aceites vegetales como el de girasol u oliva.
- Métodos de cocción: Hornea, asa, escalfa o cocina al vapor en lugar de freír.
- Alternativas: Sustituye la mantequilla y las cremas por opciones bajas en grasa.
3. Recetas Saludables
- Espaguetis a la boloñesa: Usa carne picada magra o combínala con legumbres.
- Puré de papas: Reemplaza la leche entera por descremada y usa una crema para untar baja en grasa.
- Pizza: Añade verduras y pollo en lugar de carnes procesadas como pepperoni.
- Estofados: Mezcla carne magra con lentejas o frijoles para aumentar la fibra y reducir la grasa.
- Papas fritas caseras: Hornéalas con piel y un toque de aceite en lugar de freírlas.
Comer Fuera de Casa
Comer en restaurantes o cafeterías no tiene porque sabotear tus esfuerzos por reducir grasas saturadas. Aquí tienes algunas ideas:
- Cafés: Sustituye el café con leche entera por una versión descremada.
- Fritada: Prefiere platos estofados de pollo o res.
- Churrasco: Brochetas de carnes o embutidos de carne a la plancha.
- Comida rápida: Opta por opciones al vapor o salteadas en lugar de fritas.
Snacks Saludables
En lugar de alimentos altos en grasas saturadas como chocolates, donas o pasteles, prueba estas alternativas:
- Frutas frescas.
- Pan integral tostado con un poco de miel.
- Yogur bajo en grasa y azúcar.
- Un puñado de nueces sin sal.
- Rebanadas de pan de frutas o pan de malta.
Adaptaciones para el Contexto Ecuatoriano
En Ecuador, el consumo de alimentos tradicionales como fritadas, empanadas con quesos puede contener grasas saturadas. Para reducirlas:
- Sustituye los métodos de fritura por horneado o asado.
- Usa ingredientes locales como quinua, chochos y aguacates para preparar comidas ricas en grasas saludables.
- Reduce el uso de mantequilla o margarina en preparaciones como tortillas o panes caseros.