Cuidar de nuestra salud ósea es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis y evitar fracturas en el futuro. A través de una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D, junto con ejercicio regular, podemos fortalecer nuestros huesos desde temprana edad y mantenerlos saludables durante toda la vida.
¿Por qué es importante una buena salud ósea?
Nuestros huesos son una estructura viva que se regenera constantemente. Para que este proceso sea eficiente, necesitan nutrientes esenciales. Sin el cuidado adecuado, pueden aparecer problemas como el raquitismo, la osteoporosis o un mayor riesgo de fracturas.
El papel del calcio en la salud ósea
El calcio es un mineral clave para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 700 mg, y se puede obtener fácilmente con una dieta equilibrada.
Fuentes de calcio recomendadas:
- Productos lácteos: Leche, queso y yogur.
- Vegetales de hojas verdes: Brócoli, col y quimbombó (ocra).
- Alternativas vegetales: Bebidas de soja o avena fortificadas.
- Otros alimentos: Tofu, frijoles de soja y pescados como sardinas, que se comen con espinas.
Es importante mencionar que aunque las espinacas contienen calcio, también poseen oxalato, un compuesto que dificulta su absorción.
Vitamina D: el complemento ideal del calcio
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera efectiva. Los adultos necesitan 10 microgramos diarios, y aunque una parte proviene de la dieta, la mayor parte se obtiene de la exposición al sol.
Fuentes alimenticias de vitamina D:
- Pescados grasos como el salmón y las sardinas.
- Yemas de huevo.
- Alimentos fortificados como cereales y margarinas.
Consejos para obtener vitamina D:
Es recomendable exponerse al sol durante 10-15 minutos al dÃa, preferiblemente en la mañana o tarde, evitando horas de mayor intensidad. Durante los meses con menos exposición, como en regiones montañosas con clima nublado, un suplemento puede ser beneficioso.
Factores de riesgo y grupos vulnerables
Algunos grupos de personas pueden necesitar especial atención en su consumo de calcio y vitamina D:
- Personas con poca exposición solar: Aquellos que permanecen en interiores la mayor parte del tiempo o usan ropa que cubre todo el cuerpo.
- Personas de piel oscura: Su piel produce menos vitamina D al exponerse al sol.
- Mujeres posmenopáusicas: En esta etapa se acelera la pérdida de masa ósea debido a la disminución de estrógeno.
Para estos grupos, es esencial considerar suplementos y ajustar su dieta.
Recomendaciones para veganos
Quienes siguen una dieta vegana deben prestar atención especial a sus fuentes de calcio y vitamina D, ya que no consumen productos lácteos ni pescado.
Fuentes veganas de calcio:
- Bebidas fortificadas de soja, avena o arroz.
- Tofu enriquecido con calcio.
- Semillas de sésamo y tahini.
- Frutas secas como higos, pasas y ciruelas pasas.
- Verduras como col rizada y brócoli.
Fuentes veganas de vitamina D:
- Alimentos fortificados (como margarinas y cereales).
- Suplementos especÃficos de vitamina D.
Precauciones con la vitamina A
Un exceso de vitamina A (especialmente en forma de retinol) puede aumentar el riesgo de fracturas. Por ello, quienes consumen hÃgado regularmente deben hacerlo con moderación y evitar suplementos con retinol, especialmente personas mayores o con osteoporosis.
La importancia del ejercicio y otros hábitos saludables
Además de una buena dieta, el ejercicio fÃsico es fundamental para la salud ósea. Actividades como caminar, correr, bailar o levantar pesas ayudan a fortalecer los huesos.
Evitar hábitos perjudiciales como fumar, consumir alcohol en exceso o llevar una vida sedentaria también contribuye significativamente.