La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es un problema de salud muy común. A menudo no da síntomas, pero con el tiempo puede dañar el corazón, los riñones y otros órganos importantes. La buena noticia es que la alimentación juega un papel clave para mantener la presión en niveles normales. Aquí te explico, de forma sencilla, cómo comer para cuidar tu salud.
1. Reduce la sal al mínimo
La sal (o sodio) en exceso es una de las principales causas de presión arterial elevada. La recomendación general es consumir menos de una cucharadita de sal al día. Eso incluye la sal que añades al cocinar y la que ya viene en los alimentos procesados.
Consejos prácticos:
- Evita embutidos, caldos en cubitos, snacks salados, conservas, salsas comerciales y comidas listas para calentar.
- Cocina con especias, hierbas, ajo, cebolla o limón para dar sabor sin sal.
- Lee las etiquetas y elige productos bajos en sodio.
2. Come más frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras están llenas de potasio, fibra y antioxidantes, todos beneficiosos para la presión arterial. El potasio ayuda a equilibrar el efecto de la sal y relaja los vasos sanguíneos.
Intenta comer:
- 5 porciones de frutas y verduras al día.
- Frutas como plátano, naranja, kiwi, melón.
- Verduras como espinaca, brócoli, zanahoria, tomate.
3. Elige alimentos integrales
El pan, arroz o pasta integrales tienen más fibra que los refinados, lo cual ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial.
Cambia:
- Pan blanco por pan integral.
- Arroz blanco por arroz integral.
- Pasta tradicional por pasta integral.
4. Incluye legumbres y frutos secos sin sal
Las lentejas, garbanzos, frijoles y frutos secos como nueces o almendras (sin sal añadida) son excelentes para el corazón y la presión arterial.
Tip: Agrégalos a ensaladas, sopas o como guarnición en vez de carne procesada.
5. Modera el consumo de carnes y grasas
Demasiada grasa, especialmente de origen animal (como embutidos, carnes grasas, mantequilla), puede subir la presión y el colesterol. Prefiere carnes magras, pescado o pollo sin piel, y cocina al horno, al vapor o a la plancha.
6. Limita el azúcar y las bebidas azucaradas
Aunque el azúcar no sube directamente la presión, contribuye al sobrepeso y a la resistencia a la insulina, que sí la elevan. Reduce el consumo de refrescos, jugos comerciales, dulces y postres industriales.
7. Bebe agua y evita el alcohol en exceso
El agua es la mejor bebida para hidratarte sin afectar la presión. El exceso de alcohol, en cambio, puede aumentarla. Si bebes, hazlo con moderación: máximo una copa al día para mujeres y dos para hombres.
8. Mantén un peso saludable
El sobrepeso aumenta el riesgo de hipertensión. Seguir una alimentación saludable, hacer actividad física y dormir bien son claves para lograr y mantener un peso adecuado.
9. Organiza tus comidas y evita el exceso
No es solo qué comes, sino cuánto. Come porciones adecuadas, evita repetir y no comas con prisa ni por ansiedad. Hacer tus comidas con calma ayuda a sentirte satisfecho y evita el exceso.