Desde que muchas personas comenzaron a trabajar desde casa, el dolor lumbar se ha vuelto una queja frecuente. Esto ocurre principalmente por malas posturas, sillas inadecuadas y falta de movimiento. La buena noticia es que con algunos cambios simples puedes evitar que tu espalda sufra. Aquí te explico cómo cuidar tu zona lumbar mientras trabajas desde casa.
1. Adapta tu espacio de trabajo
Tu espalda necesita una buena base para mantenerse sana. Esto significa contar con una silla que tenga respaldo firme, preferiblemente ergonómico, que sostenga bien la zona baja de la espalda. Si no tienes una silla ergonómica, puedes poner un cojín o una toalla enrollada en la zona lumbar para mantener la curva natural de la espalda.
Asegúrate de que la pantalla de tu computadora esté a la altura de los ojos y que el teclado y el ratón estén a una altura cómoda para que no tengas que encorvarte ni estirar los brazos.
2. Evita trabajar desde el sofá o la cama
Aunque suena cómodo, trabajar desde el sofá o la cama puede dañar tu espalda. Estas superficies no ofrecen el soporte necesario para una buena postura. Siempre que puedas, trabaja en una mesa con una silla adecuada, aunque sea un rincón improvisado.
3. Haz pausas activas cada 30 a 60 minutos
El cuerpo no está hecho para estar sentado por muchas horas. Cada media hora, levántate, camina unos minutos, estira los brazos, el cuello y la espalda. Estas pausas no solo previenen el dolor lumbar, también ayudan a mejorar la circulación y a despejar la mente.
Un truco: pon una alarma o recordatorio en tu móvil para no olvidarte de moverte.
4. Cuida tu postura al sentarte
Siéntate con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo (o en un soporte), las rodillas al nivel de las caderas y los hombros relajados. Evita cruzar las piernas o encorvarte hacia adelante. Es normal cambiar de postura de vez en cuando, pero intenta volver siempre a una posición correcta.
5. Realiza ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
Dedicar unos minutos al día a estirar la espalda, las piernas y los hombros puede marcar una gran diferencia. Además, fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar ayuda a sostener mejor la columna vertebral.
Algunos ejercicios útiles:
- Estiramiento del gato y la vaca (desde posición de cuatro patas).
- Puente lumbar (acostado boca arriba, levantar la pelvis).
- Giros suaves del tronco.
- Postura del niño (yoga).
Hazlos con suavidad y sin forzar. Si sientes dolor, detente.
6. Mantén un peso saludable
El sobrepeso puede aumentar la presión sobre la zona lumbar y empeorar el dolor. Mantener una alimentación equilibrada y moverse regularmente ayuda a controlar el peso y a mejorar la salud general.
7. Aplica calor local si sientes molestias
Si sientes tensión o dolor leve en la zona baja de la espalda, puedes aplicar calor con una bolsa térmica o una toalla caliente por 15 a 20 minutos. El calor ayuda a relajar los músculos. Pero si el dolor persiste o se agrava, consulta con tu médico.
8. Escucha a tu cuerpo
Si empiezas a sentir molestias, no lo ignores. Ajusta tu postura, toma un descanso o haz un estiramiento. El dolor lumbar no debe convertirse en algo habitual. Prestar atención a las señales de tu cuerpo es clave para prevenir lesiones más serias.