La ciática es una afección que causa dolor en la parte baja de la espalda, las nalgas y las piernas, debido a la irritación o compresión del nervio ciático. Aunque puede ser debilitante, ciertos ejercicios pueden aliviar el dolor, mejorar la movilidad y fortalecer los músculos que apoyan la columna vertebral.
A continuación, presentamos una serie de ejercicios suaves y seguros para personas con ciática. Consulta con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar, especialmente si el dolor es severo.
Recomendaciones generales
- Evita movimientos bruscos: Realiza los ejercicios lentamente y sin forzar.
- Usa ropa cómoda: Esto facilitará los movimientos.
- Hidrátate: Ten agua a mano para mantenerte hidratado durante la actividad.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes un aumento del dolor, detén el ejercicio de inmediato.
- Sé constante: Practica estos ejercicios 2 a 3 veces por semana para obtener mejores resultados.
Ejercicios para aliviar la ciática
1. Estiramiento de rodilla al pecho
Este ejercicio ayuda a estirar la parte baja de la espalda y aliviar la presión sobre el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
- Dobla una rodilla y llévala lentamente hacia tu pecho.
- Usa tus manos para mantener la pierna en esa posición mientras relajas la espalda.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y regresa a la posición inicial.
Repeticiones:
Realiza 3 repeticiones con cada pierna.
2. Estiramiento del músculo piriforme
El músculo piriforme puede comprimir el nervio ciático si está tenso. Este estiramiento ayuda a relajarlo.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra, formando un «4».
- Sujeta el muslo de la pierna que está en el suelo y tira suavemente hacia tu pecho.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Repeticiones:
Realiza 3 repeticiones con cada lado.
3. Estiramiento de gato-vaca (yoga)
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
Cómo hacerlo:
- Ponte en posición de manos y rodillas (posición de mesa).
- Inhala y arquea la espalda suavemente hacia abajo (posición de vaca), levantando la cabeza y el coxis.
- Exhala y redondea la espalda hacia arriba (posición de gato), llevando la barbilla hacia el pecho.
- Continúa alternando los movimientos lentamente.
Repeticiones:
Realiza 8-10 repeticiones.
4. Estiramiento isquiotibial sentado
Este ejercicio estira los músculos de la parte trasera de las piernas, lo que puede reducir la tensión sobre el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Extiende una pierna frente a ti, manteniendo el talón en el suelo.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en la parte trasera de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Repeticiones:
Haz 3 repeticiones con cada pierna.
5. Puente de glúteos
Fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja puede reducir la presión sobre el nervio ciático.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Presiona los pies contra el suelo y eleva las caderas hasta que formen una línea recta con los hombros.
- Mantén la posición durante 5 segundos y baja lentamente.
Repeticiones:
Realiza 10 repeticiones.
6. Estiramiento del niño (yoga)
Este estiramiento alivia la tensión en la parte baja de la espalda y relaja el cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Ponte de rodillas en el suelo y siéntate sobre tus talones.
- Extiende los brazos hacia adelante y baja el torso hacia el suelo, apoyando la frente en el piso.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras respiras profundamente.
Repeticiones:
Haz 3 repeticiones.
Precauciones importantes
- Si sientes dolor agudo durante algún ejercicio, detén la actividad y consulta con un especialista.
- Evita ejercicios que incluyan torsiones intensas o movimientos que exacerben tu dolor.
- En casos de ciática severa, el reposo absoluto no es recomendado; sin embargo, ajusta tu actividad física según tu nivel de dolor.
Beneficios de estos ejercicios
- Reducción del dolor: Liberan la presión del nervio ciático.
- Mejora de la flexibilidad: Ayudan a mantener una buena movilidad.
- Fortalecimiento muscular: Previenen futuros episodios al reforzar los músculos de apoyo.
- Relajación: Promueven la circulación sanguínea y reducen la tensión muscular.